Becken-Achter: Einfache Übung mobilisiert Hüfte und Rücken
07.02.2026 - 07:27:12
Eine fließende Bewegung mit großer Wirkung: Der Becken-Achter gewinnt in Physiotherapie und Fitness an Bedeutung. Die einfache, achtförmige Bewegung des Beckens mobilisiert die Hüftgelenke, lindert Rückenschmerzen und verbessert die Körperhaltung.
In unserem von Sitzen geprägten Alltag sind funktionelle Übungen wie diese gefragt. Sie adressiert gezielt die oft steife Hüft- und Lendenwirbelsäulenregion. Die sanfte Bewegung regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an – das schmiert die Hüfte, steigert die Beweglichkeit und kann Verspannungen lösen.
Warum der Becken-Achter so effektiv wirkt
Es ist mehr als nur kreisen: Diese dreidimensionale Bewegung spricht mehrere Körperregionen gleichzeitig an. Im Kern mobilisiert sie sanft die Lendenwirbelsäule und das Becken.
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- Die Hüftgelenke werden in alle Richtungen bewegt – das verbessert ihre Freiheit und Funktionalität.
- Ansätze wie die Spiraldynamik® nutzen die Übung, um die natürliche Beckenbewegung zu schulen.
- Regelmäßiges Ausführen kann Verspannungen in Lende, Becken und Hüfte lösen.
- Auch die Rumpf- und Gesäßmuskulatur wird aktiviert und gestärkt.
Das macht die Übung zu einem wertvollen Werkzeug gegen Beschwerden wie Wirbelgleiten oder ISG-Probleme.
So führen Sie den Becken-Achter korrekt aus
Die Übung ist vielseitig: Sie funktioniert im Liegen, Sitzen oder Stehen. Ideal für eine kurze Büropause. Die gängigste Variante in Rückenlage bietet die beste Kontrolle.
Anleitung für die Rückenlage:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2. Die Lendenwirbelsäule sollte möglichst immer Bodenkontakt halten.
3. Zeichnen Sie nun langsam und kontrolliert mit Ihrem Becken eine liegende Acht auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Ihr Steißbein führt einen Stift.
4. Die Bewegung kommt aus Becken und unterem Rücken, nicht aus den Beinen.
5. Experimentieren Sie: Kleine Achten mobilisieren gezielt die Iliosakralgelenke, größere sprechen die Lendenwirbelsäule an.
Ein Baustein für langfristige Gelenkgesundheit
Die Popularität des Becken-Achters spiegelt einen Trend wider: Immer mehr Menschen setzen auf präventive Mobility-Übungen für Beweglichkeit bis ins hohe Alter. Experten sehen in der Hüftmobilisation einen Schlüssel zur Vorbeugung von Arthrose.
Denn eine steife Hüfte zwingt andere Körperteile zu Ausweichbewegungen – was oft Knie- oder Rückenprobleme nach sich zieht. Übungen wie diese halten zudem die Faszien, das bindegewebige Netzwerk um Muskeln und Organe, geschmeidig. Das ist essenziell für eine gute Kraftübertragung und Schmerzfreiheit.
Bereits fester Bestandteil von Yoga und Pilates, hält die einfache Bewegung nun auch verstärkt Einzug in die allgemeine Fitness und Therapie. Sie steht für einen Ansatz, der auf bewusste, regelmäßige Bewegung statt auf pure Intensität setzt.
