Baum-Umarmung: Einfache Übung gegen den Büro-Rücken
18.01.2026 - 04:55:12
Eine einfache Dehnübung namens “Baum-Umarmung” wird zum Geheimtipp gegen Verspannungen. Sie mobilisiert die steife Brustwirbelsäule und soll Haltungsschäden durch langes Sitzen vorbeugen.
So funktioniert die Wunder-Übung
Die Bewegung simuliert das Umarmen eines dicken Baumstamms. Dabei streckt man die Arme weit nach vorne, verschränkt die Hände und rundet bewusst den oberen Rücken. Das dehnt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und fördert die Beweglichkeit der mittleren Wirbelsäule. Ein positiver Nebeneffekt: Ein beweglicherer Brustkorb kann die Atmung verbessern.
Sitzen macht Rücken und Brustwirbelsäule steif – kleine, regelmäßige Bewegungen reichen oft, um Verspannungen zu lösen. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF 17 kurze 3‑Minuten-Übungen vor, darunter einfache Mobilitätsroutinen wie die Baum-Umarmung, die sich im Büro oder Zuhause einbauen lassen. Ideal für alle, die ohne Geräte und mit minimalem Zeitaufwand mehr Beweglichkeit gewinnen möchten. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten-Übungen-Report anfordern
Die größten Vorteile im Überblick:
* Linderung von Schmerzen im oberen Rücken, Nacken und den Schultern
* Wirkt einem krummen Rundrücken entgegen
* Verbessert die Grundlage für gesunde Schulter- und Drehbewegungen
Experten empfehlen die Übung daher sowohl zur Vorbeugung für Büroarbeiter als auch zur Rehabilitation.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Die korrekte Ausführung ist entscheidend. Die Übung geht im Stehen oder Sitzen, mit fest am Boden stehenden Füßen.
- Arme nach vorne strecken, Hände verschränken.
- Kinn leicht zur Brust nehmen und den oberen Rücken bewusst rund machen.
- Position 20 bis 30 Sekunden halten, dabei langsam ausatmen.
Vorsicht vor diesen Fehlern: Die Schultern dürfen nicht zu den Ohren hochgezogen werden – das führt zu Nackenverspannungen. Stattdessen bleiben sie entspannt und tief. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ablaufen.
Warum Mobilität das neue Krafttraining ist
Die Popularität der “Baum-Umarmung” ist Teil eines großen Trends: Weg vom isolierten Muskelaufbau, hin zu funktioneller Mobilität. Die Brustwirbelsäule gilt als Schlüsselstelle. Ist sie steif, müssen Lenden- und Halswirbelsäule die Bewegung ausgleichen – was dort oft zu Schmerzen führt.
Die Ursache für die Probleme ist klar: unser bewegungsarmer Alltag. Einfache Übungen für zwischendurch werden deshalb immer wichtiger, ob im betrieblichen Gesundheitsmanagement oder in Fitness-Apps.
Bewegungssnacks für die digitale Zukunft
Der Bedarf an solchen Übungen wird weiter steigen. Digitale Gesundheits-Apps setzen bereits auf kurze “Movement Snacks”, die sich in jede Pause integrieren lassen. Die einfache “Baum-Umarmung” ist dafür ideal.
Zukünftig könnten personalisierte Pläne folgen, basierend auf Haltungsanalysen per Smartphone-Kamera. Das Ziel bleibt: langfristig den volkswirtschaftlichen Kosten durch haltungsbedingte Beschwerden entgegenzuwirken.
