Arthrose bei Frauen: Sechs Strategien schützen die Gelenke

Gelenkverschleiß betrifft viele Frauen nach der Menopause. Ein angepasster Lebensstil mit Bewegung, Ernährung und Krafttraining kann den Prozess verlangsamen und Schmerzen lindern.

Fast jede zweite Frau über 65 leidet an Gelenkverschleiß. Nach der Menopause steigt das Risiko sprunghaft an. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Lebensstil lässt sich gegensteuern. Diese sechs Maßnahmen entlasten die Gelenke und bremsen den Verschleiß.

Übergewicht: Der größte Feind der Gelenke

Jedes Kilo zu viel belastet die Knie bei jedem Schritt um ein Vielfaches. Doch nicht nur die mechanische Last schadet. Aktives Fettgewebe produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, die den Knorpelabbau im ganzen Körper beschleunigen können. Eine Gewichtsreduktion ist daher eine der wirksamsten Strategien gegen Arthrose-Schmerzen.

Bewegung als Gelenkschmiere

Schonung ist der falsche Weg. Regelmäßige, moderate Bewegung ist essenziell, denn der Knorpel ernährt sich wie ein Schwamm aus der Gelenkflüssigkeit. Belastungswechsel regt deren Produktion an.
* Ideal sind: Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking
* Zu meiden sind: Sport mit Stopps und Drehungen wie Tennis

Experten raten zu mindestens 30 Minuten Bewegung an drei Tagen pro Woche.

Muskeln: Das natürliche Stützkorsett

Starke Muskeln entlasten die Gelenke erheblich. Sie fangen Stoßbelastungen ab und beugen Fehlstellungen vor. Für Frauen ab 60 ist gezieltes, funktionales Krafttraining unerlässlich. Es stärkt Oberschenkel für stabile Knie und die Rumpfmuskulatur für einen gesunden Rücken – und senkt nebenbei das Sturzrisiko.

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Ernährung gegen Entzündungen

Was auf den Teller kommt, beeinflusst Entzündungsprozesse direkt. Eine entzündungshemmende Ernährung setzt auf bestimmte Bausteine:
* Omega-3-Fettsäuren: Enthalten in Kaltwasserfisch, Leinsamen, Walnüssen
* Antioxidantien: Aus viel Obst und Gemüse
* Lauchgemüse: Zwiebeln und Knoblauch werden positive Effekte zugeschrieben

Reduzieren sollte man dagegen rotes Fleisch und fettreiche Wurstwaren, die entzündungsfördernde Fettsäuren enthalten.

Achtsamkeit im Alltag

Kleine Anpassungen entlasten die Gelenke enorm. Schwere Lasten immer aus den Knien heben. Bei Gartenarbeit Kniepolster verwenden. Schuhe mit guter Dämpfung tragen. Und bei sitzenden Tätigkeiten regelmäßig aufstehen und sich lockern, damit die Gelenke nicht „einrosten“.

Personalisierte Medizin als Zukunftshoffnung

Die Forschung arbeitet an individualisierten Therapien. Künstliche Intelligenz und Biomarker sollen helfen, verschiedene Arthrose-Typen zu identifizieren und Behandlungen gezielter einzusetzen. Bis dahin bleiben die klassischen Lebensstil-Strategien das wirksamste Mittel, um mobil und schmerzfrei zu bleiben.