ACT: So brechen Sie aus der Gedankenspirale aus
05.02.2026 - 22:05:11
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) hilft, psychische Flexibilität zu trainieren. Statt gegen unangenehme Gedanken anzukämpfen, setzt dieser Ansatz auf Akzeptanz und wertebasiertes Handeln. Das Ziel: ein erfüllteres Leben führen, auch wenn innere Widerstände da sind.
Warum wir in Gedanken feststecken
Das Problem ist oft nicht der schmerzhafte Gedanke selbst, sondern unser Umgang damit. Der Versuch, negative Gefühle zu kontrollieren oder zu vermeiden, führt paradoxerweise häufig zu mehr Leid. Die ACT, ein verhaltenstherapeutischer Ansatz, dreht diese Logik um.
Ihr Kern ist die psychische Flexibilität. Sie wird durch sechs Prozesse gefördert:
* Akzeptanz innerer Erlebnisse
* Kognitive Defusion (Distanz zu Gedanken)
* Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment
* Das Selbst als Kontext wahrnehmen
* Werteklärung
* Engagiertes Handeln
Der Schlüssel: Gedanken entschärfen
Ein zentrales Werkzeug ist die kognitive Defusion. Hier geht es darum, Gedanken nicht als absolute Wahrheit, sondern als vorübergehende mentale Ereignisse zu sehen.
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Eine einfache Übung: Formulieren Sie einen belastenden Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“ um. Sagen Sie stattdessen: „Ich habe den Gedanken, dass ich das nicht schaffe.“ Diese sprachliche Distanzierung reduziert die Macht des Gedankens über Ihr Handeln. Sie gewinnen Flexibilität, anstatt in automatischen Mustern gefangen zu sein.
Achtsamkeit schafft Handlungsspielraum
Achtsamkeit ist der zweite Grundpfeiler. Durch sie lernen Sie, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne sofortige Bewertung wahrzunehmen. Das unterbricht das Grübeln über Vergangenes und die Sorge um die Zukunft.
Akzeptanz bedeutet in diesem Rahmen nicht Resignation. Es ist die Bereitschaft, unangenehme Gefühle da sein zu lassen, ohne dagegen anzukämpfen. Diese Haltung reduziert den inneren Widerstand und setzt Energie für das frei, was wirklich zählt.
Vom Wert zur Tat: So finden Sie Sinn
Während Akzeptanz den Umgang mit Hindernissen regelt, gibt die Werteklärung die Richtung vor. Werte sind Ihre persönlichen Lebensprinzipien – etwa Verbundenheit, Wachstum oder Integrität. Im Gegensatz zu konkreten Zielen sind sie nie „abgehakt“, sondern eine dauerhafte Richtschnur.
Das Commitment (engagierte Handeln) besteht dann aus kleinen, alltäglichen Schritten, die mit diesen Werten im Einklang stehen. Handeln Sie aus Überzeugung, nicht aus Angst vor unangenehmen Gefühlen. Das stärkt das Wohlbefinden und die psychische Widerstandskraft.
Ein Ansatz für die moderne Welt
Die Wirksamkeit von ACT ist bei einer Reihe von Problemen wie Ängsten oder chronischen Schmerzen belegt. Doch ihre Prinzipien gehen weit über die Therapie hinaus. Im Coaching, in Schulen oder Unternehmen gewinnt die Fähigkeit zur psychischen Flexibilität an Bedeutung.
In einer unberechenbaren Welt hilft sie, aus starreren Mustern auszubrechen. Die Frage ist nicht, ob unangenehme Gedanken kommen, sondern wie Sie darauf reagieren. Mit Akzeptanz und klaren Werten als Kompass lässt sich ein vitaleres und sinnvolleres Leben gestalten.
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