90 / 90-Sitz: Diese Hüftübung lindert Rückenschmerzen

Eine einfache Sitzposition verbessert gezielt die Hüftrotation und entlastet so den unteren Rücken. Studien belegen die Wirksamkeit dieses Ansatzes gegenüber reinem Wirbelsäulentraining.

Eine einfache Sitzübung kann chronische Rückenschmerzen lindern. Der sogenannte 90/90-Sitz mobilisiert die Hüfte und entlastet so den unteren Rücken – ganz ohne Geräte. Die Übung gewinnt in Physiotherapie und funktionellem Training rasant an Bedeutung.

Warum eine steife Hüfte den Rücken quält

Die Ursache für unspezifische Rückenschmerzen liegt oft woanders: in einer unbeweglichen Hüfte. Kann das Hüftgelenk nicht frei rotieren, muss die Lendenwirbelsäule diese Bewegung kompensieren. Das überlastet Muskeln und Faszien und führt zu chronischen Beschwerden.

Der 90/90-Sitz setzt genau hier an. Er verbessert gezielt die Innen- und Außenrotation der Hüfte und dehnt die Gesäßmuskulatur. Besonders der Piriformis-Muskel wird gelockert, der bei Verkürzung auf den Ischiasnerv drücken und Schmerzen bis ins Bein verursachen kann.

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So führen Sie die Übung korrekt aus

Die Wirksamkeit hängt von der richtigen Technik ab. So geht’s:
* Setzen Sie sich auf den Boden.
* Positionieren Sie ein Bein vor dem Körper: Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zur Körpermitte, Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zum Oberschenkel.
* Legen Sie das andere Bein seitlich nach hinten ab, ebenfalls mit 90 Grad im Knie.
* Beide Hüftknochen sollten auf einer Linie und am Boden bleiben. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

Um die Dehnung zu intensivieren, können Sie den Oberkörper langsam über das vordere Bein neigen oder sich zum hinteren Bein drehen. Dynamische Wechsel zwischen den Seiten fördern die Gelenkflüssigkeit und aktive Beweglichkeit.

Was die Wissenschaft sagt

Aktuelle Studien stützen den Ansatz. Eine im Fachblatt „The Lancet Rheumatology“ veröffentlichte Untersuchung zeigt: Bei älteren Erwachsenen mit chronischen Rückenschmerzen führte hüftfokussierte Physiotherapie schneller zu Besserung als reines Wirbelsäulentraining.

Die Probanden mit Hüfttraining berichteten von einer deutlicheren Linderung ihrer Beschwerden. Der 90/90-Sitz ist eine Kernübung solcher Programme. Regelmäßige Anwendung kann:
* Schmerzen lindern,
* die Haltung verbessern und
* das Verletzungsrisiko im Sport reduzieren.

Einfach integrierbar in jeden Alltag

Die Stärke der Übung liegt in ihrer Einfachheit. Sie benötigen keine Geräte und können sie zu Hause oder sogar in der Büropause durchführen. Experten empfehlen, die Position für einige Atemzüge zu halten und sie regelmäßig in die Morgen- oder Abendroutine einzubauen.

Angesichts zunehmend sitzender Tätigkeiten gewinnen präventive Übungen wie diese weiter an Bedeutung. Die Fokussierung auf die Hüftmobilität markiert einen Paradigmenwechsel – weg von der reinen Symptombehandlung, hin zur Bekämpfung der Ursache.

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