90 / 90-Sitz: Die einfache Übung gegen Rückenschmerzen
08.02.2026 - 06:01:12
Der 90/90-Sitz mobilisiert die Hüfte und lindert Rückenbeschwerden. Die simple Dehnübung wird zum Geheimtipp gegen die Folgen stundenlangen Sitzens.
Warum unsere Hüften blockieren
Stunden am Schreibtisch verkürzen die Hüftbeuger und schränken die Beweglichkeit ein. Die Folge: Der untere Rücken muss diese Starre ausgleichen. Das führt zu Verspannungen, Schmerzen und einer instabilen Lendenwirbelsäule. Eine steife Hüfte kann sogar die Sportleistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Der 90/90-Sitz setzt genau hier an. Er fördert die oft vernachlässigte Innen- und Außenrotation der Hüftgelenke. So löst die Übung Verklebungen, dehnt die Muskulatur und macht die Gelenke wieder geschmeidig.
Rücken- und Hüftbeschwerden durch langes Sitzen sind weit verbreitet – viele Betroffene übersehen kurze Gegenübungen, die spürbar Entlastung bringen können. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF‑Report 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten‑Übungen vor, die gezielt Hüfte, Piriformis und Lendenwirbelsäule stärken und Schmerzen mindern. Ideal ergänzend zum 90/90‑Sitz und einfach in die Morgen- oder Büro‑Routine zu integrieren. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Übungen‑Report anfordern
So führen Sie die Übung korrekt aus
Die Ausführung ist unkompliziert. Sie brauchen nur eine Matte oder einen weichen Untergrund.
So geht’s:
1. Setzen Sie sich auf den Boden. Ein Bein ist vor dem Körper, Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel.
2. Das andere Bein positionieren Sie seitlich, ebenfalls mit 90 Grad im Knie.
3. Beide Sitzknochen bleiben auf dem Boden, der Rücken ist gerade.
4. Beugen Sie nun den Oberkörper langsam nach vorne über das vordere Bein, bis Sie eine Dehnung spüren.
5. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, richten sich auf und wechseln die Seite.
Für einen dynamischen Effekt können Sie die Beine auch kontrolliert von einer Seite zur anderen kippen.
Diese Vorteile bringt die regelmäßige Praxis
Die Wirkung der Übung geht weit über die Hüfte hinaus:
* Verbesserte Hüftbeweglichkeit: Sie fördert den vollen Bewegungsumfang der Gelenke.
* Linderung von Rückenschmerzen: Durch die Entlastung der Lendenwirbelsäule hilft sie bei Verspannungen und kann sogar Beschwerden wie beim Piriformis-Syndrum mildern.
* Mehr Leistung im Sport: Eine mobile Hüfte ist die Basis für kraftvolle Bewegungen wie Kniebeugen und verbessert die Lauftechnik.
So steigern Sie die Intensität
Die Übung lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen. Anfänger erleichtern sich die Position mit einem Kissen unter dem Gesäß.
Fortgeschrittene fordern sich mit diesen Varianten:
* Hüftheber: Heben Sie aus dem Sitz das Gesäß und kommen Sie auf die Knie. Das aktiviert die Rumpfmuskulatur.
* 90/90 Good Mornings: Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Das intensiviert die Dehnung in der Oberschenkelrückseite.
Integrieren Sie den 90/90-Sitz einfach in Ihre Morgenroutine oder nutzen Sie ihn als Ausgleich nach einem langen Tag im Büro. Schon drei bis fünf Einheiten pro Woche zeigen nachhaltige Wirkung.
