Krafttraining ab 40: Studie belegt 13% weniger Todesfälle

Langzeitstudien zeigen: Regelmäßiges Krafttraining ab 40 senkt das Sterberisiko um bis zu 13 Prozent und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ab dem vierten Lebensjahrzehnt setzt der Körper merkliche Veränderungen in Gang. Die Muskelmasse schrumpft ab 30 um drei bis acht Prozent pro Dekade. Ab 40 beschleunigen sich dann Stoffwechselverlangsamung und Knochendichteverlust. Die gute Nachricht: Gezieltes Krafttraining wirkt diesen Prozessen entgegen.

Lebensverlängerung durch Hanteln

Anzeige: Wer ab 40 fit bleiben will, profitiert von gezieltem Krafttraining – das belegt eine aktuelle Studie mit 13% weniger Sterberisiko. Unser kostenloser 7-Tage-Plan zeigt Ihnen, wie Sie mit nur 90 Minuten pro Woche starten. Jetzt 7-Tage-Krafttrainingsplan anfordern

Eine Anfang Juni im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie liefert beeindruckende Zahlen. Rund 147.000 Erwachsene wurden über bis zu 30 Jahre begleitet. Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten Krafttraining absolvierte, senkte sein Gesamtsterberisiko um 13 Prozent.

Die Effekte auf einzelne Krankheitsbilder sind noch deutlicher. Das Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle sank um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen waren es sogar 27 Prozent. Die größte Wirkung erzielte eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: Hier reduzierte sich das allgemeine Sterberisiko um bis zu 58 Prozent.

Was in den Muskeln passiert

Die positiven Effekte haben eine biologische Grundlage. Eine Studie aus dem Jahr 2025 untersuchte die Genetik von Muskelzellen nach zwölf Wochen progressivem Krafttraining. Regelmäßiges Training schwächt sogenannte Alterungssignaturen im Muskel ab – insbesondere durch die Reaktion des ATF4-Transkriptionsfaktors.

Doch das ist nicht alles. Beim Training schüttet der Körper Myokine aus. Diese Botenstoffe lassen die Muskulatur mit anderen Organen kommunizieren – mit dem Gehirn, dem Fettgewebe, den Knochen und der Leber. Ein komplexes Netzwerk, das den gesamten Organismus beeinflusst.

Frauen profitieren besonders

Muskelkraft gilt in der Forschung zunehmend als eigenständiger Marker für gesundes Altern. Eine Untersuchung im Fachjournal JAMA Network Open mit über 5.400 Frauen (Durchschnittsalter: 78 Jahre) zeigt: Höhere Griffkraft korreliert direkt mit niedrigerer Sterblichkeit. Eine Steigerung um eine Standardabweichung senkte die Mortalität um zwölf Prozent – unabhängig von Gehgeschwindigkeit oder Aktivitätslevel.

Für Männer wird Krafttraining ab 35 besonders relevant. Der Testosteronspiegel sinkt, Symptome der sogenannten Andropause setzen ein. Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben können gegensteuern. Zudem dienen sie der Sturzprävention, der Stabilisierung des Rückens und dem Erhalt der Knochendichte – ein entscheidender Faktor gegen Osteoporose.

So gelingt der Einstieg

Anzeige: Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung ab 40 müssen nicht sein. Mit den richtigen Übungen und dem passenden Protein-Timing bauen Sie effektiv Muskeln auf. Unser Ernährungsguide und die Übungs-Checkliste helfen Ihnen dabei. Ernährungsguide und Übungs-Checkliste jetzt sichern

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Für Einsteiger reichen 60 bis 90 Minuten wöchentlich, verteilt auf mehrere Tage.

Eine Meta-Analyse in der Fachzeitschrift Nutrients mit 235 kontrollierten Studien unterstreicht die Bedeutung der Ernährung. Die Kombination aus Krafttraining und Whey-Protein-Supplementierung erwies sich als besonders effektiv für Muskelaufbau und Beinkraft. Das enthaltene Leucin hilft, die im Alter zunehmende anabole Resistenz der Muskulatur zu überwinden.

Mediziner empfehlen zudem: proteinreiche Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln, sieben bis acht Stunden Schlaf sowie regelmäßige Gesundheitschecks für Blutdruck und Stoffwechsel. Dass ein Einstieg auch im höheren Alter gelingt, zeigen Fallbeispiele von Menschen, die erst mit Mitte 60 begannen und innerhalb weniger Jahre ihre Mobilität massiv steigerten.