Krafttraining: 90–119 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Eine Langzeitstudie belegt: Krafttraining von 90 bis 119 Minuten pro Woche reduziert die Gesamtsterblichkeit um 13 Prozent.

Zu viel des Guten bringt nichts: Wer 90 bis 119 Minuten pro Woche Krafttraining macht, senkt sein Sterberisiko um 13 Prozent. Das zeigt eine große Langzeitstudie.

Forscher werteten Daten von 147.374 Teilnehmern aus drei US-Kohorten über bis zu 30 Jahre aus. Von 35.798 Todesfällen ließen sich klare Muster ableiten. Die Ergebnisse wurden am 2. Juni im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht.

Herz und Gehirn profitieren am meisten

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Die Effekte sind bei bestimmten Todesursachen noch deutlicher. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent. Noch beeindruckender: Die Sterblichkeit durch neurologische Erkrankungen fällt um 27 Prozent niedriger aus.

Interessant: Wer mehr als 120 Minuten pro Woche trainiert, bekommt keinen weiteren Vorteil für die Lebenserwartung. Bei Krebserkrankungen zeigte sich die größte Risikoreduktion sogar nur bei kurzen Einheiten von einer bis 59 Minuten pro Woche.

Die perfekte Kombination: Kraft plus Ausdauer

Die Studie liefert auch klare Empfehlungen für die ideale Trainingsmischung. Kombinierst du 60 bis 119 Minuten Krafttraining mit moderatem Ausdauertraining (30 bis 44 MET-Stunden pro Woche), sinkt das Sterberisiko um satte 45 Prozent.

Noch mehr Ausdauer bringt noch mehr Effekt: Bei über 45 MET-Stunden pro Woche liegt die Risikoreduktion zwischen 53 und 58 Prozent. Allerdings: In diesem Bereich bringt zusätzliches Krafttraining kaum noch messbare Vorteile für die Lebenserwartung.

Griffkraft als Lebensmesser

Eine weitere Studie, veröffentlicht im JAMA Network Open im Frühjahr 2026, untersuchte Frauen zwischen 63 und 99 Jahren. Über 5.400 Teilnehmerinnen wurden mehr als acht Jahre begleitet.

Das Ergebnis: Eine höhere Griffkraft senkt die Sterblichkeit um 12 Prozent pro Standardabweichung. Dieser Effekt blieb bestehen, unabhängig von allgemeiner Aktivität, Gehgeschwindigkeit oder Entzündungsmarkern.

Knochen profitieren mit

Forscher aus Oregon testeten eine spezielle Methode für die Knochengesundheit. Gewichtswesten in Kombination mit Sprungübungen steigerten die Knochenmasse am Oberschenkelknochen um 1,54 Prozent. Für die Osteoporose-Prävention ist das ein wichtiger Hebel. Fachleute empfehlen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Was du essen solltest

Eine Meta-Analyse in Nutrients wertete 235 kontrollierte Studien aus. Die effektivste Kombination für Muskelerhalt: Whey-Protein plus Krafttraining. Für bessere Mobilität empfiehlt sich ein Mix aus Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht.

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Die Autoren raten zu 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht – kombiniert mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.

Medikamente als Nebenwirkung

Auch moderne Medikamente zeigen Effekte auf den Bewegungsapparat. Daten deuten darauf hin, dass GLP-1-Agonisten das Risiko für einen Kniegelenkersatz senken. Nach acht Jahren lag die kumulative Risikoreduktion bei fast fünf Prozentpunkten.